बैठकर
गर्दन की सहज गति
धीरे देखना, धीरे लौटना
सिर को जितना बिना खिंचाव घुमा सकें उतना ही घुमाइए। पूरी गोलाई बनाने की आवश्यकता नहीं।
तैयारी
हाथ जाँघों पर रखकर सीधे बैठें। नज़र सामने रहे।
कैसे करें
- साँस छोड़ते हुए सिर धीरे दायीं ओर घुमाएँ। छाती सामने रहे।
- साँस लेते हुए बीच में लौटें, फिर साँस छोड़कर बायीं ओर देखें।
- बीच में लौटकर दायाँ कान दाएँ कंधे की ओर थोड़ा झुकाएँ; कंधा ऊपर न उठाएँ।
- वापस आएँ और बायीं ओर करें।
श्वास और मात्रा
हर दिशा में 3 बार।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
बैठकर
कंधों के छोटे चक्र
ऊपर, पीछे और नीचे
कंधों के पीछे की हड्डियाँ चलें, गर्दन अनावश्यक मेहनत न करे।
तैयारी
सीधे बैठें। उँगलियाँ कंधों पर या हाथ जाँघों पर रखें।
कैसे करें
- साँस लेते हुए कंधे थोड़ा आगे और ऊपर लाएँ।
- साँस छोड़ते हुए पीछे से नीचे की ओर छोटा चक्र बनाएँ।
- कुछ धीमे चक्रों के बाद दिशा उलट दें।
श्वास और मात्रा
हर दिशा में 5 चक्र।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
बैठकर
बैठकर बगल में झुकना
पार्श्व में हल्का विस्तार
धड़ का एक पार्श्व लंबा हो, पर दोनों ओर बैठने का आधार सीट पर बना रहे।
तैयारी
तलवे टिकाएँ। बाएँ हाथ से कुर्सी का किनारा पकड़ें और दायीं बाँह अपनी सहज ऊँचाई तक ऊपर लें।
कैसे करें
- साँस लेते हुए उठी उँगलियों की ओर हल्का विस्तार दें।
- साँस छोड़ते हुए पसलियाँ थोड़ा बायीं ओर लाएँ। दायाँ कूल्हा सीट से न उठे।
- साँस लेते हुए बीच में लौटें और हाथ नीचे रखें।
- दूसरी ओर दोहराएँ।
श्वास और मात्रा
प्रत्येक ओर 2 से 3 सहज श्वास।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
बैठकर
पसलियों को हल्का घुमाना
पैर सामने, धड़ में छोटा मोड़
बैठने का आधार स्थिर रखकर केवल सहज घुमाव पहचानिए।
तैयारी
तलवे टिकाकर सीधे बैठें। हाथ जाँघों पर रहें।
कैसे करें
- साँस लेते हुए सिर के शिखर की ओर हल्की लंबाई दें।
- साँस छोड़ते हुए पसलियाँ दायीं ओर करें। बायाँ हाथ दायीं जाँघ पर रख सकते हैं; दोनों घुटने सामने रहें। हाथ से खींचें नहीं।
- साँस लेते हुए बीच में लौटें।
- बायीं ओर दोहराएँ।
श्वास और मात्रा
प्रत्येक ओर 2 सहज श्वास; दो बार दोहराएँ।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
बैठकर
कूल्हे के जोड़ की छोटी गति
घुटना थोड़ा बाहर, फिर बीच में
जाँघ जोड़ में हिले और श्रोणि स्थिर रहे। बड़ा वृत्त बनाने से बचिए।
तैयारी
सीधे बैठें। दायाँ पैर थोड़ा आगे रखें और दोनों हाथ दायीं जाँघ के पीछे सहारे के लिए लगाएँ।
कैसे करें
- साँस लेते हुए दायाँ घुटना उतना ही उठाएँ जहाँ कूल्हों का आधार समतल रहे।
- साँस छोड़ते हुए घुटना कुछ इंच बाहर की ओर ले जाएँ।
- साँस लेकर बीच में लौटाएँ और पैर टिकाएँ।
- बायीं ओर करें।
श्वास और मात्रा
हर ओर बाहर और वापस आने की गति 4 से 6 बार। गोलाई को ज़बरदस्ती न बढ़ाएँ।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
बैठकर
टखने के चक्र और छोटी आकृतियाँ
जाँघ स्थिर, पंजे की गति
पंजे से अलग-अलग दिशाओं में छोटी रेखाएँ बनाइए। पूरी टाँग हिलाने की आवश्यकता नहीं।
तैयारी
सीधे बैठकर दायीं एड़ी थोड़ा आगे रखें। कुर्सी के किनारे पकड़ें।
कैसे करें
- साँस छोड़ते हुए दायाँ पैर थोड़ा ऊपर लें।
- साँस सामान्य रखते हुए पंजे से 5 धीमे चक्र बनाएँ।
- दिशा उलटें। सहज लगे तो हवा में छोटे अक्षर या आकृतियाँ भी बनाएँ।
- पैर नीचे रखकर दूसरी ओर करें।
श्वास और मात्रा
हर टखने से प्रत्येक दिशा में 5 चक्र।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
सहारे के साथ खड़े होकर
सहारे के साथ भार बदलना
दोनों पैर नीचे, भार एक ओर
दोनों हाथों के सहारे शरीर का भार एक पैर से दूसरे पर धीरे ले जाइए।
तैयारी
कुर्सी दीवार से सटाकर ऐसे फ़र्श पर रखें जहाँ वह फिसले नहीं। उसके पीछे खड़े होकर दोनों हाथ पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखें। पैर कूल्हों जितने अलग हों।
कैसे करें
- साँस लेते हुए बीच में रहें; दोनों तलवों पर बराबर भार हो।
- साँस छोड़ते हुए कूल्हों का भार दाएँ पैर के ऊपर लाएँ। दोनों पैर नीचे ही रहें।
- साँस लेकर बीच में लौटें।
- साँस छोड़ते हुए बायीं ओर जाएँ और धीरे जारी रखें।
श्वास और मात्रा
हर ओर 6 बार।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
सहारे के साथ खड़े होकर
सहारे के साथ एड़ियाँ उठाना
पंजे के आधार से ऊपर उठना
शरीर ऊपर उठे, आगे न लुढ़के। हाथों का सहारा लगातार बना रहे।
तैयारी
कुर्सी दीवार से सटाकर स्थिर करें। उसके पीछे खड़े होकर दोनों हाथ पीठ पर रखें। पैर समानांतर हों और फ़र्श न फिसले।
कैसे करें
- साँस लेते हुए सिर के शिखर तक हल्का विस्तार दें।
- साँस छोड़ते हुए दोनों एड़ियाँ उठाएँ। भार पैर की उँगलियों के आधार पर बराबर फैले।
- ऊपर एक सहज साँस लें।
- साँस छोड़ते हुए एड़ियाँ धीरे नीचे लाएँ।
श्वास और मात्रा
6 से 8 बार।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
सहारे के साथ खड़े होकर
सहारे के साथ पंजे उठाना
एड़ियाँ नीचे, अगला भाग ऊपर
पिंडली के सामने की मांसपेशियाँ काम करें। पीछे की ओर भार अचानक न जाए।
तैयारी
दीवार से सटी स्थिर कुर्सी के पीछे खड़े हों। दोनों हाथ सहारे पर और पैर समानांतर रहें। फ़र्श न फिसले।
कैसे करें
- साँस लेते हुए भार पैरों के ऊपर बीच में रखें।
- साँस छोड़ते हुए उँगलियाँ और पंजों का अगला भाग उठाएँ। दोनों एड़ियाँ नीचे रहें।
- ऊपर एक सहज साँस लें।
- साँस छोड़ते हुए पंजे धीरे टिकाएँ।
श्वास और मात्रा
6 से 8 बार।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
सहारे के साथ खड़े होकर
सहारे के साथ एक पैर उठाना
कुछ क्षण एक पैर पर भार
कुर्सी का सहारा घटाए बिना एक पैर पर ठहरने का अनुभव कीजिए।
तैयारी
कुर्सी को दीवार से सटाकर ऐसे फ़र्श पर स्थिर करें जहाँ वह फिसले नहीं। पीछे खड़े हों, दोनों हाथ पीठ पर रखें और सामने एक स्थिर बिन्दु देखें।
कैसे करें
- साँस लेते हुए भार बाएँ पैर पर लाएँ।
- साँस छोड़ते हुए दायीं एड़ी उठाएँ। पर्याप्त स्थिरता हो तभी पूरा पैर उठाएँ।
- ठहरते समय साँस सामान्य चलती रहे।
- पैर नीचे रखें, आधार फिर बनाएँ और दूसरी ओर करें।
श्वास और मात्रा
हर ओर 2 से 3 सहज श्वास।
कुर्सी के अनुकूल रूप: राजीव लुल्ला की मूल अभ्यास-सामग्री। सामान्य व्यायाम और सावधानियों के संदर्भ अंत में दिए हैं।
स्रोत और शिक्षण-संदर्भ
व्यायाम की सामान्य सलाह और परम्परा के वर्णन अलग प्रयोजनों के लिए दिए हैं। शास्त्रीय वर्णन अपने आप चिकित्सकीय प्रमाण नहीं बन जाता। कुछ स्रोत-कड़ियाँ अंग्रेज़ी में हैं।
- योग: प्रभाव और सावधानियाँ
NCCIH का सामान्य मार्गदर्शन: शुरुआती अभ्यास, अनुकूल बदलाव और सुरक्षा।
- बैठकर किए जाने वाले व्यायाम
NHS: कुर्सी का चुनाव और सामान्य बैठा व्यायाम।
- शक्ति के लिए सामान्य व्यायाम
NHS: दीवार पर हथेलियों से धक्का देने सहित शुरुआती गतिविधियाँ।
- अधिक आयु में शारीरिक सक्रियता
CDC: व्यापक सक्रियता में शक्ति और संतुलन का स्थान।
- ऑस्टियोपोरोसिस में व्यायाम-संबंधी सहमति
Too Fit To Fracture: जियानग्रेगोरियो और सहकर्मियों की सिफ़ारिशें; रीढ़ की देखभाल के लिए व्यक्तिगत अनुकूलन।